Prendersi cura del ciclo sonno-veglia in quarantena
Alcuni consigli della Dott.ssa Marta Tarabbia, psicologa e psicoterapeuta in formazione, esperta nel trattamento dei disturbi del sonno
L’emergenza sanitaria attuale ha inevitabilmente modificato i nostri ritmi di vita e la nostra quotidianità, chiedendoci di adattarci rapidamente al cambio di routine. Di conseguenza, anche il nostro rapporto con il tempo si è modificato: abbiamo a disposizione molte più ore per poter riorganizzare le attività ma anche per stare maggiormente in contatto con la noia, in una quotidianità assolutamente diversa e, in molti casi, fatta di una lentezza alla quale non siamo abituati.
Il tempo rallenta e ci offre la possibilità di ripensare le nostre priorità, di incuriosirci, di dedicare e dedicarsi quello spazio che fino a pochi giorni fa lamentavamo di non avere. Un tempo che rallenta, però, non è un tempo che si dilata. O meglio, questo è quello di cui dovremmo prenderci cura in questo delicato momento di vita, facilitando il dialogo che il nostro organismo cerca quotidianamente con le altre forme di tempo: quello solare e quello sociale. Ecco perché.
Il nostro tempo interno è scandito dal meccanismo di un complesso orologio biologico, che regola il ripetersi ciclico di numerose funzioni del nostro organismo nel corso della giornata. Funzioni fisiologiche come appetito, ciclo veglia-sonno, temperatura, secrezioni endocrine, variazioni di neurotrasmettitori seguono infatti ritmi ben precisi che vengono regolati da questo timer interno.
Quotidianamente questo orologio biologico, che naturalmente segue un ritmo interno di circa 25 ore, è costretto a regolarsi e aggiustarsi sul tempo dell’ambiente e della società, e dunque sulle 24 ore. Questa continua regolazione evita che nel giro di poche settimane il nostro ritmo interno sia completamente sfasato rispetto al mondo. Per “stare al passo” con il ciclo solare e il tempo collettivo, l’orologio biologico sfrutta ogni giorno alcuni importanti fattori esterni: eventi ambientali come luce solare, umidità e temperatura o agenti sociali come impegni di lavoro, abitudini familiari, esercizio fisico e orario dei pasti, divengono dei veri e propri “sincronizzatori” di questo nostro timer interno e vengono definiti, in termini cronobiologici, “Zeitgeber” (dal tedesco, che dà il tempo”).
La scoperta dell’importanza di questi sincronizzatori esterni deriva da studi sulla vita trascorsa per un certo periodo all’interno di grotte, in condizioni di buio e isolamento. Grazie a una serie di ricerche condotte a partire dagli anni ‘60, gli studiosi hanno scoperto che dopo qualche giorno trascorso in assenza di ritmi di riferimento esterni e di informazioni temporali, l’orologio biologico inizia a seguire un ritmo proprio e indipendente che tende ad allungarsi sempre di più, arrivando a costruire “giornate interne” anche di 36 ore, dove a 24 ore di veglia si alternano 12 ore di sonno. (Tra le esperienze italiane ricordiamo quelle di Montalbini, 2007).
La vita attuale determinata dall’emergenza sanitaria non ci pone ovviamente nelle stesse condizioni descritte da questi studi e non è in grado di privarci di tutti gli Zeitgebers. È pur vero però che la quotidianità vissuta all’interno delle mura di casa, le ridotte attività esterne, i minori contatti sociali e i riadattati o diminuiti impegni lavorativi potrebbero farci perdere alcuni importanti ritmi quotidiani. I rischi di queste “nuove giornate” sono proprio quelli di attribuire scarso valore al tempo, considerando ogni ora uguale alle altre e giustificando così slittamenti di orario rispetto a quelle attività che, fino a poche settimane fa, scandivano alcuni dei nostri ritmi quotidiani, come la regolarità dei pasti. E non è tutto. Altre attenzioni che rischiamo di perdere in quarantena riguardano l’esposizione alla luce del sole e il mantenimento di orari costanti di coricamento. Soprattutto in questo periodo il rischio è quello di tendere ad allungare le giornate, trascorrendo magari molte più ore notturne di fronte ai social o alle serie tv, mossi da un “tanto domattina posso dormire”, in una condizione che potrebbe aggiungere anche troppi pisolini diurni, i quali, come sappiamo, consumano in anticipo il bisogno di sonno notturno.
È possibile dunque che, se non ci prendiamo cura di questa nuova condizione, il nostro orologio interno fatichi ad effettuare i necessari aggiustamenti quotidiani con il tempo solare e quello sociale. La perdita di regolarità può peggiorare quadri clinici di insonnia preesistenti e non solo. Vivere la giornata allungando i tempi di veglia e posticipando il sonno può portare ad alterazioni del ritmo circadiano e condurre, in alcuni casi, a veri e propri disturbi, dei quali potremmo divenire consapevoli solo quando ricominceremo a vivere al tempo delle vecchie routine.
Ecco dunque come è possibile adattare le norme di igiene del sonno anche in quarantena, preparandoci a tornare a vivere con regolarità e facilitando il continuo lavoro di sincronizzazione tra il tempo interno, il tempo sociale e il ciclo solare.
Mantenere orari di coricamento e di alzata costanti e regolari.
È bene evitare di trascorrere troppo tempo a letto anticipando l’ora di coricamento o posticipando quella di alzata.
Coricarsi solo quando ci si sente realmente assonnati, così da evitare l’associazione “letto – sveglio” che, per effetto di condizionamento, può riattivare corpo e mente anziché predisporre a quel rilassamento necessario a farci scivolare nel sonno.
Esporsi alla luce del sole in quanto importante sincronizzatore del nostro orologio interno.
Nel rispetto delle direttive ministeriali, anche finestre o balconi andranno benissimo!
Mantenere una regolarità oraria dei pasti, evitando cibi grassi o abbondanti nelle ore serali.
Creare occasioni di attività fisica domestica, privilegiando momenti della giornata lontani dal sonno per non riattivare un corpo e una mente che si accingono a riposare.
Svolgere qualsiasi tipologia di impegno “attivante”, sia esso di studio o di lavoro, in un luogo dedicato e diverso dal letto.
L’alcol rappresenta un finto aiuto al sonno, determinando numerosi risvegli notturni, pertanto è bene evitare di assumerlo nelle 2 ore precedenti il sonno.
In quanto sostanza eccitante, sospendere l’assunzione di caffeina nelle 6 ore precedenti il sonno.
Anche la nicotina è da considerarsi sostanza eccitante, pertanto è utile evitare di fumare nei risvegli notturni e nella mezzora prima dell’addormentamento.